Quanto cardio dovrei fare quando cerco di costruire i muscoli?

Quando si tratta di costruire muscoli, il cervello è stato programmato per credere che l'allenamento con i pesi sia la soluzione migliore. Certo, è vero che bisogna fare pesi regolarmente. Ma c'è un'altra componente necessaria che spesso viene trascurata. Si chiama cardio.

Si tratta di una forma di esercizio fisico eseguito in modo ripetitivo per un periodo di tempo prolungato. La frequenza cardiaca si alza e di solito si finisce per sudare. Se volete seriamente costruire i muscoli, dovete assolutamente inserirlo nel vostro programma. E c'è un certo quantitativo di allenamento per cui ne vale la pena.

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L'effetto

Ecco come funziona. Durante una sessione di cardiofitness, ad esempio la corsa, le gambe si muovono per un periodo di tempo prolungato. Questo provoca una leggera contrazione dei muscoli, ma niente di eccezionale.

Questo feedback permette di sviluppare un po' di tono muscolare, ma non di ingrossare i muscoli. In effetti, il cardio è usato come forma di esercizio per perdere peso. Quindi, vi starete chiedendo: in che modo questo può giovare ai vostri obiettivi di costruzione muscolare?

Ecco come. Quando si pratica un allenamento pesante con i pesi, si può integrare il cardio nei giorni di riposo. In questo modo il flusso sanguigno ossigenato continua ad arrivare ai muscoli, riducendo l'indolenzimento e accelerando il recupero.

Il cardio migliora anche la capacità aerobica. Questo si traduce in modo positivo negli allenamenti con i pesi, perché consente di fare esercizi più intensi, più pesanti e più lunghi senza affaticarsi.

Infine, può sciogliere il grasso residuo che ovviamente non desiderate. Sono tutti bonus che non si possono ignorare.

Quanto cardio dovrei fare quando cerco di aumentare i muscoli?

Per quanto riguarda la quantità di cardio necessaria per costruire i muscoli, il problema si presenta quando si cerca di capire quanto tempo è necessario dedicarvi. Bisogna trovare un punto di equilibrio. L'ultima cosa che si vuole fare sono tonnellate di cardio, perché questo può vanificare lo scopo. È meglio fare quanto basta per ottenere tutti i benefici di cui sopra.

Come regola generale, puntate a circa 30 minuti, tre giorni alla settimana, a un ritmo moderato. La forma scelta è irrilevante. La corsa, la bicicletta, lo spinning, l'arrampicata sulle scale, il canottaggio e l'ellittica vanno benissimo. È più importante che vi piaccia la forma di cardio che state facendo.

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Il rovescio della medaglia

Ecco qualcosa di completamente opposto all'idea di cardio lento e costante. È possibile utilizzare il cardio per costruire i muscoli, a condizione che siano soddisfatte le giuste condizioni. Invece di seguire un ritmo leggero e costante, è necessario fare l'esatto contrario. Fate il massimo sforzo possibile e seguite uno schema a intervalli.

In questo modo si aumentano i livelli di testosterone, che a loro volta fanno crescere i muscoli in tutto il corpo. Il segreto è trattare gli intervalli come se fossero ripetizioni e farne da 12 a 15 in un allenamento. Iniziate con un leggero riscaldamento di 5 minuti e terminate con un leggero raffreddamento di 5 minuti.

Tra l'uno e l'altro, fate 30 secondi di esercizio intenso e 60 di recupero lento. Alternate semplicemente avanti e indietro fino a raggiungere il numero di serie desiderato e poi eseguite il cooldown. Anche in questo caso, puntate su 3 giorni alla settimana, ma fatelo in giorni non consecutivi.

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